La tabella seguente serve per dare un’indicazione di massima per tutti coloro che già corrono ma che intendono migliorare le proprie prestazioni sulle distanze comprese fra i 5 e 15 km.

 

 

 

. CLL = Corsa Lunga Lenta = T3000 + 50”
· CL = Corsa Lenta = T3000 + 45”
· CM = Corsa Media = T3000 + 25”
· CV = Corsa Veloce = T3000 + 10”
· RL = Ripetute Lunghe = T3000 + 5”
· RM = Ripetute Medie = T3000 - 5”
· RB = Ripetute Brevi = T3000 - 15”
· AL = Allunghi

· R = Riposo
· REC = Recupero
· RG = Ritmo Gara

 

 

 

Visto che per personalizzare una tabella occorre conoscere la storia, le capacità, le potenzialità del singolo individuo cioè una serie di dati che esulano dalla presente, si propongono una serie di sedute di allenamento di validità generale.
Per impostare i diversi ritmi, con i quali sostenere gli allenamenti, è untile testare la propria forma correndo al massimo delle proprie capacità una distanza di 3 km e registrando conseguentemente il tempo impiegato.
Indicando con T3000 il tempo impiegato per correre i 3 km, si avranno i seguenti ritmi di corsa:
Ipotizzando di gareggiare alla domenica nel circuito del Piede d’Oro si può impostare l’allenamentodella settimana seguente in questo modo:
· Lunedì: (CLL 12 – 15 km + AL 5x100 m) oppure (R)
· Martedì: (RB 10x500 m REC 2’) oppure (RM 6x1000 m REC 3’) oppure (RL 4x2000 m   REC 4’) oppure (RL 3x3000 m REC 5’)
· Mercoledì: (CL di 10 – 12 km + AL 5x100 m) oppure (R)
· Giovedì: (Fratlek 40”-80”-120”-80”-40” REC 40”-80”-120”-80” ripetuto 3 volte REC 2’:40” fra una ripetuta e l’altra) oppure (10x300 m in salita REC 300 m + RB 5x500 m in piano)
· Venerdì: (CM 10 km) oppure (CV 5 km) oppure (CL 20’ + CM 20’ + CV 10’) oppure (CM 8km + RM 4x1000 REC 3’)
· Sabato: (CL 10 – 12 km + AL 5x100 m) oppure (R)
· Domenica: Gara Piede d’Oro

 

 

Ovviamente ad ogni seduta deve precedere un minimo di riscaldamento e seguire almeno 5’ di defaticamento.
Consigliabile anche lo stretching prima e dopo seduta.
Per chi non ha tempo di allenarsi con frequenza, consiglio almeno due sedute di velocità alla settimana.
Per eventuali chiarimenti:

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